セルフケア動画
台本＆サムネ文字テンプレ集
全症状版・34本

▶ つかみこんにちは。スマホやパソコンで下を向く時間が長いと、首すじがガチガチになりやすいんです。今日は座ったままできる、やさしい首のケアを一つご紹介しますね。▶ 本編まず背すじを軽く伸ばして、肩の力を抜きます。片方の手を頭の横にそえて、ゆっくり真横に倒していきましょう。首すじが心地よく伸びるところで、息を吐きながら10秒キープ。痛みのない、気持ちいい手前で止めるのがコツです。左右ゆっくり2回ずつどうぞ。▶ 締めいかがでしょう。首まわりがじんわりほぐれて、めぐりやすくなった感じがしませんか。もしビリッとしたしびれやめまいが出たときは、無理せずすぐに中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみお疲れさまです。気づくと肩がグーッと上がっていませんか。肩に力が入りっぱなしだと、こりやすくなってしまうんです。今日は力を抜くコツをお伝えしますね。▶ 本編息をスーッと吸いながら、両肩をできるだけ耳に近づけるように、ギューッと持ち上げます。そのまま3秒キープ。そして、息を吐きながら一気にストンと肩を落としましょう。この力を抜く瞬間が大事です。ゆっくり3回くり返してみてください。▶ 締めどうでしょう。肩のあたりがふわっとゆるんで、楽になった感じがしたら大成功です。強い痛みやしびれを感じたときは、無理をせず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみこんにちは。長く同じ姿勢でいると、肩甲骨まわりが固まりやすいんです。今日は肩甲骨をやさしく動かして、めぐりやすくするケアをご紹介しますね。▶ 本編両手の指先を、それぞれ同じ側の肩に軽くのせます。そのまま、ひじで大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回していきましょう。肩甲骨がグーッと寄って、また開く感じを意識してください。後ろ回しを5回、ゆったり呼吸しながらどうぞ。▶ 締めいかがですか。背中の真ん中あたりがじんわりほぐれて、スッキリしてきませんか。もし肩に強い痛みやひっかかりを感じたら、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみお疲れさまです。座りっぱなしが続くと、背中がピーンと張ってつらくなりますよね。今日は椅子に座ったままできる、背中をゆるめるケアです。▶ 本編椅子に浅く腰かけて、両手を前で組みます。息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を大きく丸めていきましょう。背中がグーッと伸びるのを感じたら、今度は息を吸いながら、ゆっくり胸を開いて軽く反ります。この丸める・反るを、ゆったり3回くり返してください。▶ 締めどうでしょう。背中まわりがじんわりゆるんで、楽になってきた感じがしませんか。痛みやしびれが強く出るときは、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみこんにちは。寝違えで一番つらい時期がすぎて、少し落ち着いてきたら、こわばった首をそっと動かしていきましょう。ズキッと痛む間は、まだ安静が一番ですよ。▶ 本編背すじを楽に伸ばして、肩の力を抜きます。痛くないほうを向くつもりで、顔をゆっくり、本当にゆっくり横へ向けていきましょう。痛みが出る手前で止めて、3秒キープ。そっと正面に戻します。動く範囲だけで大丈夫です。無理のない範囲で2〜3回どうぞ。▶ 締めいかがでしょう。動かせる範囲が少し広がって、楽になってきたらいい兆しです。少しでもズキッと強い痛みやしびれが出たら、すぐに中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみこんにちは。肩がつらくて腕が上げにくいときは、力を入れて上げようとせず、ぶら下げてゆらすのがやさしい方法です。痛みのない範囲で、無理せずやっていきましょうね。▶ 本編机や椅子の背に、痛くないほうの手をついて軽く体を支えます。つらいほうの腕は、力を抜いてダラリと下に垂らしましょう。そのまま、腕の重さにまかせて前後に小さくゆらゆら。次に左右、最後に小さな円を描くように。痛みの出ない範囲で、ゆっくり10秒ずつどうぞ。▶ 締めどうでしょう。肩のまわりがじんわりゆるんで、めぐりやすくなった感じがしませんか。ピリッと強い痛みやしびれが出たら、無理せず中止して、お医者さんや専門家にご相談くださいね。

▶ つかみこんにちは。スマホを見る時間が長いと、首がまっすぐ前に出やすいんです。今日は、首本来のゆるやかなカーブを意識する、かんたんなケアをご紹介しますね。▶ 本編背すじを軽く伸ばして、まっすぐ前を見ます。そのまま、頭を後ろへ平行にスライドさせるイメージで、あごを軽くスッと引きましょう。二重あごを作るような感じです。首の後ろがやさしく伸びるところで、息を吐きながら5秒キープ。ゆっくり戻して、3回くり返してください。▶ 締めいかがですか。首すじがスッと伸びて、頭の位置が楽になった感じがしませんか。もし首や腕にしびれ、強い痛み、めまいが出たら、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみデスクワークで腰がガチガチ、そんな日ってありますよね。今日はイスに座ったまま30秒でできる、腰がじんわりほぐれる簡単ケアをご紹介します。▶ 本編まずイスに浅めに座ります。両手を腰の後ろに当てて、息をゆっくり吐きながら、上半身を斜め上へ伸ばすイメージで軽く反らします。痛気持ちいいところで5秒キープ。これを3回くり返してください。反動はつけず、ゆっくりが大事です。▶ 締めいかがですか、腰まわりがじんわり軽くなった感じがあれば大成功です。仕事の合間に取り入れてみてくださいね。強い痛みが出たときは無理せず中止して、専門家にご相談ください。

▶ つかみ一度やると不安になるぎっくり腰。今日は寝たままできる、腰まわりをやさしく支える筋肉にスイッチを入れる予防ケアです。▶ 本編あおむけになり、両ひざを立てます。息を吐きながら、おへそを軽くへこませてお腹に力を入れ、腰を床にそっと近づけます。そのまま5秒キープして、ゆっくり力を抜きます。これを5回。腰を反らせず、お腹で支える感覚を意識してくださいね。▶ 締めお腹の奥がじんわり働いた感じがあればOKです。毎日の習慣にすると腰が安定しやすくなりますよ。痛みやしびれが出る場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。

▶ つかみ立っていると腰が反って疲れやすい、そんな反り腰ぎみの方へ。壁を使って腰のカーブをやさしくゆるめるケアです。▶ 本編壁にかかと、お尻、背中をつけて立ちます。腰と壁のすき間に手のひらを入れてみてください。息を吐きながらお腹を軽くへこませ、腰を壁に近づけてすき間を埋めます。そのまま5秒キープして、ゆっくり戻します。これを5回くり返しましょう。▶ 締め腰まわりがすっきり、軽くなった感じがあればうまくできています。立ち姿勢が楽になりやすいですよ。痛みが出るときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみお尻から脚にかけてのジーンとした感じ、座りっぱなしの方に多いんです。今日はイスに座ったままお尻をやさしくゆるめるケアです。▶ 本編イスに座り、片方の足首を反対のひざの上にのせて、足で数字の4を作ります。背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら上半身をゆっくり前へ倒します。お尻の奥が伸びるところで10秒キープ。反対側も同じように行いましょう。▶ 締めお尻まわりがじんわりゆるんで、脚が軽く感じられたらいい状態です。こまめに行うとめぐりやすくなりますよ。しびれや痛みが強まるときは無理せず中止し、必ず専門家にご相談ください。

▶ つかみ産後の腰まわりが気になるママへ。これは医師から運動の許可が出てから、痛みのない範囲で行う、とてもやさしいケアです。▶ 本編あおむけで両ひざを立てます。息を吐きながら、おへそを軽くへこませてお腹にそっと力を入れ、5秒キープしてゆっくりゆるめます。動きはこれだけ。腰を反らせず、呼吸を止めず、痛みが出ない軽さで3回ほど行ってくださいね。▶ 締めお腹の奥がやさしく働いた感じがあれば十分です。あせらず体の声を聞きながら続けましょう。少しでも痛みや違和感があれば中止し、医師や専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ立ち上がるときに、ひざがこわばってつらいなと感じることはありませんか。今日は座ったままできる、かんたんなひざのケアをご紹介しますね。▶ 本編イスに浅めに座ってください。片方のひざをゆっくり伸ばして、つま先を天井のほうへ向けます。そのまま5秒キープして、ゆっくりおろします。これを左右3回ずつ。反動はつけず、いた気持ちいいところで止めるのがポイントですよ。▶ 締めいかがですか。ひざのまわりがじんわりほぐれて、めぐりやすくなる感じがしますね。もし強い痛みやしびれが出たら無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみデスクワークで一日中座っていると、股関節まわりがかたく感じませんか。寝たままできる、やさしいケアをやってみましょう。▶ 本編あおむけに寝てください。片方のひざを両手でかかえて、ゆっくり胸のほうへ引き寄せます。お尻のあたりが軽く伸びるところで5秒キープ。ゆっくり戻して、左右2回ずつ行います。腰が浮かないよう、ゆっくり呼吸しながらどうぞ。▶ 締め股関節のまわりがふわっとゆるんで、軽くなる感じがしますね。痛みやつっぱり感が強いときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ夕方になると足首が重い、かたい感じがすることはありませんか。座ったままできる足首まわしで、すっきりさせていきましょう。▶ 本編イスに座って、片足を軽く浮かせます。足首を大きく、ゆっくり外回しに5回。次に内回しに5回まわします。つま先で大きな円をえがくイメージですよ。反対の足も同じように行ってくださいね。▶ 締め足首がやわらかくなって、足先までめぐりやすくなる感じがしますね。痛みが出るときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみスマホやパソコンを長く使うと、手首や指がだるく、重く感じませんか。デスクでそっとできる、やさしいケアをご紹介しますね。▶ 本編片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先を持ち、手前へゆっくり引きます。手首の上側が軽く伸びるところで5秒キープ。ゆっくり戻して反対の手も。強く引かず、いた気持ちいい程度でとめてくださいね。▶ 締め手首から指先までじんわりほぐれて、軽くなる感じがしますね。しびれや強い痛みが出るときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ夜中にふくらはぎがつって、つらい思いをしたことはありませんか。寝る前にできる、ふくらはぎのやさしい伸ばしをやっておきましょう。▶ 本編壁の前に立って、両手を壁につきます。片足を一歩うしろに引き、かかとを床につけたままひざを伸ばします。後ろのふくらはぎが軽く伸びるところで10秒キープ。ゆっくり戻して反対の足も。痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行ってくださいね。▶ 締めふくらはぎがやわらかく伸びて、めぐりやすくなる感じがしますね。シニアの方はふらつきに気をつけ、痛みが強いときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ画面を見続けて、目の奥がズーンと重い…そんな日はありませんか。今日は座ったまま30秒でできる、目まわりのリセットをご紹介しますね。▶ 本編まず両手をこすって手のひらを温めます。次に、その温かい手のひらをそっと両目にかぶせて、目を軽く閉じます。手で押さえつけず、ふわっとのせるだけ。そのまま深呼吸を3回、ゆっくり。最後に目をゆっくり開けてください。じんわり温まって、目のまわりがほぐれていきます。▶ 締めいかがでしょう。目の奥がふっと軽くなって、視界が明るく感じられたら成功です。ズキズキした痛みや見えづらさが続くときは、無理をせず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ夕方になると、頭がなんだか重だるい…ヘルメットをかぶっているみたいな感じ、ありませんか。座ったままできる、こめかみのゆるめケアをやってみましょう。▶ 本編両手の中指と薬指を、こめかみにそっと当てます。強く押さず、指の腹で軽く触れる程度でだいじょうぶ。そのまま小さな円を描くように、ゆっくり10回くるくる回します。次に反対回りで10回。呼吸は止めず、ふーっと吐きながら行ってください。頭まわりがじんわりほぐれていきます。▶ 締め頭の重さがすこし軽くなって、視界がスッキリしてきたらいい感じです。ガンガン響くような強い痛みや、はき気をともなうときは、無理をせず中止して専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ布団に入っても、頭がさえてなかなか寝つけない…そんな夜はありませんか。寝る前に布団の上でできる、力を抜く呼吸をご紹介しますね。▶ 本編あおむけに寝て、両手はおなかの上に軽くのせます。鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、おなかをふくらませます。次に口から6秒かけて、長く細く吐きながら、肩と背中の力をスーッと抜いていきます。これを5回くりかえします。吐く息を吸う息より長くするのがポイントです。▶ 締め全身がふわっとゆるんで、めぐりやすくなってきたらいい合図です。気持ちよければそのまま眠りに入ってだいじょうぶ。動悸や息苦しさを感じたら無理をせず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ首がこると、立ち上がったときにフラッとしやすい…そんなお悩みありませんか。安全に座ったままできる、首のゆっくりケアをやってみましょう。▶ 本編イスに浅く座って背すじを軽く伸ばします。頭をゆっくり右にかたむけ、右耳を右肩に近づけるイメージで5秒キープ。首の左側がじんわり伸びます。ゆっくり戻して、反対も同じく5秒。勢いをつけず、痛気持ちいいところで止めるのが大事です。左右2回ずつ、呼吸を続けながら行ってください。▶ 締め首のまわりがほぐれて、軽くなった感じがあればいい状態です。ぐるぐる回す動きはふらつきの原因になるので避けましょう。めまいやしびれが出たらすぐに中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ気づくと歯をグッと食いしばっていて、あごが疲れている…そんなことありませんか。座ったままできる、あごをふわっとゆるめるケアをご紹介します。▶ 本編まず上下の歯を軽くはなして、舌の先を上の前歯のうしろにそっとつけます。これがあごの楽な位置です。次に、ほおの少しへこんだあたりに人さし指と中指を当て、軽い力で小さく円を描くように10回くるくる。強く押さず、やさしくでだいじょうぶ。最後に大きく口をゆっくり開けて、ゆっくり閉じるを3回。▶ 締めあごのまわりがゆるんで、口が開けやすくなったらいい感じです。口を開けるとカクカク鳴る、強い痛みがあるときは無理に動かさず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ朝、お腹がなんだかどんより。そんな日はありませんか。今日は寝たままでもできる、お腹のめぐりをうながす1分ケアをご紹介しますね。▶ 本編あお向けに寝て、ひざを軽く立てます。手のひらをおへその右下に当てて、おへその周りを時計回りに「の」の字を書くように、やさしく10回なでてください。力は入れず、皮ふがふわっと動くくらいでだいじょうぶです。息はゆっくり吐きながら行いましょう。▶ 締めお腹がじんわりあたたかく、軽くなってきませんか。便秘が続く、強い痛みがあるときは無理をせず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ夕方になると足がパンパン、靴がきつい。そんなときに、寝たままできる足首ゆらしをやってみましょう。▶ 本編あお向けに寝て、片足を軽く上げます。足首をゆっくり前に倒したり、手前に起こしたりを、つま先を意識しながら10回くり返します。次に足首をぐるりと大きく5回まわしましょう。反対の足も同じように行ってください。▶ 締め足先までポカポカ、すっきり軽くなってきませんか。痛みやしびれが出たら無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ手足の先がいつも冷たい。そんな方に、いすに座ったままできる足指の運動をご紹介しますね。▶ 本編いすに浅く腰かけて、両足を床にぺたっとつけます。足の指をぎゅーっと5秒間まるめて、ぱっと大きく開きます。これを10回くり返してください。足の裏全体を使うイメージで、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。慣れたら立って行ってもだいじょうぶです。▶ 締め足先がじんわりあたたまって、めぐりやすくなってきませんか。冷えが強い、しびれを感じるときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみなんだか胃が重い、息が浅い気がする。そんなときは、いすに座ったままの深い呼吸で、お腹まわりをゆるめてみましょう。▶ 本編いすに楽に座って、両手をお腹に当てます。鼻から4秒かけて、お腹を風船のようにふくらませながら息を吸います。次に口から6秒かけて、お腹をへこませながらゆっくり吐きます。これを5回くり返してください。肩の力はふっと抜いておきましょう。▶ 締め胸とお腹がふわっとゆるんで、楽になってきませんか。胃の痛みやムカつきが続くときは無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみパソコンやスマホを見ていると、肩が前にぐっと丸まってきませんか。そんな巻き肩の方に、その場でできるかんたんな動きをご紹介しますね。▶ 本編両手を腰の後ろで軽く組みます。組んだ手をおしりのほうへ下げながら、胸を天井に向けてゆっくり開いていきましょう。肩甲骨をそっと寄せるイメージで、息を吐きながら5秒キープ。これを3回くり返してみてください。▶ 締めいかがですか。胸まわりがふわっと開いて、呼吸がしやすくなった感じがしませんか。気持ちいい範囲で、お仕事の合間に取り入れてみてくださいね。もし肩や首に強い痛みやしびれが出るときは、無理せず中止して、専門家にご相談ください。

▶ つかみ朝起きると、なんだか顔が重たい、まぶたが開きにくい。そんな顔まわりのむくみが気になる方に、やさしくできるケアをお伝えします。▶ 本編耳のすぐ下に、指の腹をそっと当てます。痛くない軽い力で、くるくると小さな円をえがくように10回ほどほぐしましょう。そのまま耳の下から首すじを通って、鎖骨の上までやさしくなで下ろします。これを左右3回ずつ行ってみてください。▶ 締め顔まわりがじんわり温まって、めぐりやすくなった感じがしませんか。お風呂上がりや朝の支度のついでに、軽い力でどうぞ。強く押しすぎず、肌がヒリヒリするときは中止して、気になる症状が続く場合は専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ首すじや鎖骨まわりが、なんだかこわばって重たい。そんな方に、デコルテをすっとのばすかんたんな動きをご紹介します。▶ 本編背すじを軽くのばして座ります。片方の手を反対側の鎖骨の上にそっと添えましょう。添えた手で皮ふを軽く下に押さえながら、顔をゆっくり斜め上、天井のほうへ向けます。首すじが心地よくのびたところで5秒キープ。左右2回ずつ行ってみてください。▶ 締め首から胸元にかけて、すっとのびて軽くなった感じがしませんか。痛気持ちいいではなく、心地よい範囲で止めるのがコツです。首にしびれやめまいが出るときは、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ産後や長いデスクワークで、骨盤まわりがゆるんだ気がする。そんな方に、寝たままできる安全なケアをお伝えします。▶ 本編あおむけになり、両ひざを立てます。息をゆっくり吐きながら、おへその下のおなかをぐっと薄くへこませる意識で力を入れましょう。腰が反らないように気をつけて、そのまま5秒キープ。息は止めず吐き続けて、ゆっくりゆるめます。これを5回くり返してみてください。▶ 締めおなかの奥にじんわり効いてくる感じがしませんか。回数より、痛みのない範囲で続けることが大切です。産後の方は、医師の許可が出てから、痛みのない範囲で行ってくださいね。腰に痛みやしびれが出るときは、無理せず中止して専門家にご相談ください。

▶ つかみ最近、ちょっとした段差でヒヤッとすること、ありませんか。今日は、台所に立ったままできる かんたんなバランスのケアをご紹介しますね。▶ 本編まず、椅子やテーブルの背に片手を添えて、しっかり支えをつくります。そのまま、片方の足をゆっくり床から少しだけ浮かせて、10秒キープしてみましょう。ふらついたら、すぐ手で支えて大丈夫です。終わったら反対の足も同じように。これを左右2回ずつ行います。▶ 締め足の裏に じんわり力が入る感じがしたら、しっかりできています。続けるうちに、足元が軽くなる方が多いですよ。もし めまいやふらつきが強いときは、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ歩くのが少し おっくうだな、と感じる日はありませんか。じつは、歩く力を支えているのは お尻の筋肉なんです。今日は椅子でできる かんたんなケアですよ。▶ 本編椅子に浅めに腰かけて、足は肩幅くらいに開きます。両手は太ももの上に置きましょう。そこから、お尻を ぎゅっと締めるように意識しながら、ゆっくり立ち上がります。立ったら、また ゆっくり座ります。これを5回くり返してみてください。膝に痛みが出ない範囲で大丈夫です。▶ 締めお尻に じんわり効いている感じがあれば、ばっちりです。続けると、立ち座りが楽になる方が多いですよ。膝や腰に強い痛みが出たら、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみペットボトルやビンのフタが、開けにくくなってきた…そんな声をよく聞きます。今日は、タオル1枚でできる 手指のかんたんケアをご紹介しますね。▶ 本編フェイスタオルを1枚、くるくる巻いて棒のようにします。それを片手で握って、ぞうきんを しぼるように、ゆっくり ぎゅっと握ってみましょう。3秒ほど力を入れたら、ふわっと ゆるめます。これを左右の手で5回ずつ。痛みのない範囲で、やさしく行ってくださいね。▶ 締め手のひらや指に じんわり温かさを感じたら、めぐりやすくなっているサインです。続けると、握る動作が楽になる方が多いですよ。指の関節に強い痛みやしびれが出たら、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。

▶ つかみ棚の上の物を取るとき、腕が上がりにくいな…と感じることはありませんか。今日は、座ったままできる 肩のかんたんなケアですよ。▶ 本編椅子に浅めに座り、背すじを そっと伸ばします。両肩を、耳に近づけるように ゆっくり持ち上げます。そのまま2秒キープしたら、ストンと力を抜いて肩を下ろしましょう。次に、両肩を後ろに大きく回します。ゆっくり3回、痛くない範囲で回してみてくださいね。▶ 締め肩まわりが ふわっと軽くなる感じがあれば、しっかりほぐれています。続けると、腕が上げやすくなる方が多いですよ。肩や首に強い痛みやしびれが出たら、無理せず中止して、専門家にご相談くださいね。